Wypijasz rano aromatyczną kawę, czujesz nagły przypływ motywacji, a po 3-4 godzinach opada z Ciebie cała energia, pojawia się rozkojarzenie, a głowa staje się ciężka?
To klasyczny „Crash Kofeinowy” (caffeine crash).
Co ciekawe, kofeina wcale nie dostarcza organizmowi nowej energii lecz jedynie uniemożliwia mózgowi odczytanie sygnałów o zmęczeniu. Gdy jej działanie mija, zebrana w tle zmęczeniowa „fala” uderza ze dwojoną siłą.
Dzisiaj o napiszę o tym czego nie znajdziesz na stronach producentów kawy,
ponieważ to byłby to dla nich strzał w obydwa kolana…
Jak działa kofeinowy crash?
Aby zrozumieć, dlaczego po kawie dochodzi do spadku formy, trzeba poznać adenozynę – związek chemiczny powstający w mózgu jako produkt uboczny zużycia energii przez komórki. Z każdą godziną czuwania poziom adenozyny rośnie.
Wiąże się ona z receptorami, wysyłając do układu nerwowego sygnał:
„Czas zwolnić i iść spać”.
Kofeina pod względem budowy chemicznej przypomina adenozynę. Po wypiciu kawy wnika do mózgu i zajmuje receptory adenozynowe, działając jako ich antagonista. Adenozyna nie może się przyłączyć, więc mózg nie odbiera informacji o zmęczeniu.
Podczas gdy Ty czujesz pobudzenie, Twój mózg nie przestaje produkować adenozyny -cząsteczki te gromadzą się wokół zablokowanych receptorów.
Po około 3–6 godzinach (zgodnie z okresem półtrwania kofeiny w organizmie) wątroba metabolizuje kofeinę, a ta uwalnia receptory. Skumulowana w dużych ilościach adenozyna zalewa wolne receptory niemal jednocześnie. Zamiast łagodnego spadku energii czujesz nagły, głęboki zjazd – Wielki Wybuch (Crash)
Kofeina działa jak zaklejenie taśmą czerwonej kontrolki rezerwy w samochodzie. Silnik nadal zużywa paliwo, ale Ty po prostu nie widzisz, że bak jest pusty, dopóki…
…auto nagle nie stanie na środku drogi.
Co potęguje spadek energii?
1. Połączenie kofeiny z cukrem.
Jeśli pijesz kawę słodzoną, napój energetyczny lub łączysz poranną kawę ze słodkim śniadaniem, dochodzi do podwójnego zjazdu. Zjawisko to potęguje wyrzut insuliny po skoku glukozy we krwi – kiedy poziom cukru gwałtownie spada, nakłada się to na uwalnianie receptorów adenozynowych.
2. Kortyzol i poranny rytm dobowy
Zaraz po przebudzeniu poziom kortyzolu (tzw. hormonu stresu) naturalnie osiąga swój dobowy szczyt (Cortisol Awakening Response), by rozbudzić organizm.
Wypicie silnej kawy od razu po wstaniu z łóżka zwiększa produkcję kortyzolu, co w dalszej części dnia prowadzi do gwałtowniejszego załamania krzywej energii.
Jak zapobiegać kofeinowemu crashowi?
Aby czerpać z korzyści kofeiny (koncentracja, lepszy czas reakcji) bez płacenia ceny w postaci popołudniowego zjazdu, zastosuj poniższe nawyki:
A. Odczekaj 60-90 minut po przebudzeniu – Daj organizmowi czas na naturalne wypłukanie części adenozyny nagromadzonej w nocy i wygaszenie porannego szczytu kortyzolu. Łącz kofeinę z L-teaniną (aminokwas obecny m.in. w zielonej herbacie lub dostępny w suplementach) wygładza działanie kofeiny, zapobiegając roztrzęsieniu i gwałtownym skokom ciśnienia.
B. Nawadniaj się – Kofeina ma łagodne działanie moczopędne. Część uczucia „porannego zmęczenia” wynika po prostu z lekkiego odwodnienia po nocy, przed pierwszą kawą wypij szklankę wody z szczyptą soli morskiej lub cytryną.
C. Unikaj kawy po godzinie 12:00 – Ze względu na czas półtrwania kofeiny (ok. 5 godzin). Przykład: wypicie kawy o 16:00 oznacza, że o 21:00 w Twoim krwiobiegu wciąż krąży połowa przyjętej dawki, co pogarsza jakość głębokiej fazy snu – NREM (o godzinie 2:00 w nocy masz 25% kofeiny).
Więcej dlaczego nie pić kawy po godzinie po 12<<
D. Pij kawę bez kofeiny – taką jak OREZ.coffee (by nasza Gusto Cafe. Dodam, że obecnie jestem na „detoksie” od kofeiny od 7 dni – właśnie na OREZ 😉 )
Przegląd badań naukowych:
- Caffeine and Adenosine (Ribeiro amp; Sebastião, 2010)<< Przeglądowy artykuł opublikowany w Journal of Alzheimers Disease opisujący szczegółowo, jak kofeina blokuje receptory A1 i A2A w mózgu oraz jak organizm adaptuje się do regularnego spożywania kofeiny (zwiększając liczbę receptorów).
- Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue (Davis et al., 2003)<< Badanie pokazujące opóźnianie odczuwania zmęczenia poprzez blokadę receptorów adenozynowych OUN oraz efekt odbicia po wygaszeniu działania.
- Pharmacology of Caffeine (NCBI / National Academies Press)<< Kompendium wiedzy na temat farmakokinetyki kofeiny, jej okresu półtrwania (średnio 3–6 h w zależności od genetyki metabolizmu cytochromu CYP1A2) oraz mechanizmów działania na układ nerwowy.
REKLAMA
Od kilku miesięcy testuję w firmach którym dostarczam kawę:
👉 Zamianę kawy po 12:00 na Decaf dobrej jakości
Efekt?
✔ lepsza praca zespołów
✔ mniej „zjazdów energii”
✔ większy fokus następnego dnia
Przeczytaj o naszej kawie bez kofeiny OREZ.coffee
i zamów do swojego biura z ekspresem lub bez – śmiało klikaj w dymek kontaktu na dole strony.
Pierwotnie ten tekst ukazał się w moim >>Artykule na LinkedIn
Zapraszam również do kontaktów 🙂
_______________________
„Życie jest zbyt krótkie na słabą kawę,
słabe projekty i słabe znajomości.”
#KrzysztofBarista
